Ich hatte zu Anfang 2 Trainingspläne vorgestellt, nach denen ich im Februar trainiert habe. Es wurde an mir bereits bekannten Geräten trainiert, ich habe aber auch neue Maschinen mit reingenommen sowie freie Übungen am Kabelturm dazuergänzt.  Natürlich habe ich auch mit Progression trainiert, um meine allgemeine Leistungsfähigkeit , aber auch die Kraft einzelner Muskelgruppen besser einschätzen zu können. Dabei konnte ich recht gut erkennen das meine Schulter (beim Schulterdrücken)  gerade das schwächste Glied der Kette ist, Ich sehe da 2 Faktoren die da Einfluss nehmen. Zum einen ist es meine linke Schulter , die vor vielen Jahren durch einen Motorradunfall und die anschließende Operation geschädigt wurde. Zum anderen ist es die Angst, diese Schulter durch übermäßige Belastung weiter zu beschädigen. Aber daran arbeite ich.

Meine Einschränkungen beim Training

Durch meine Kerzerkrankung und die beginnende COPD bin ich auch leider nicht so leistungsfähig wie ich es mir für mich wünsche. Daher habe ich die Cardio Einheiten langsam gesteigert, Vor jedem Krafttraining im Studio stehen zur Zeit etwas mehr als 30 Minuten Ergometer an. Laut dem Gerät sind das ca. 11 Klometer. Mein Ziel bis Ende Abril ist es die 45 Minuten vollzumachen und dabei mindestens 15km  zu erreichen.

Mein Trainingsplan 1

Ich habe mein Training als Dreier Split ausgelegt, um den unterschiedlichen Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.  Der erste Plan  beinhaltet die Brustpresse und den Butterfly für die Brustmuskulatur. Danach geht zum Beintraining mit Beinpresse, Leg Curl und Leg Extension um die große Beinmuskulatur aufzubauen. Die Beinpresse habe ich von 70kg auf 110kg für den ersten Satz gesteigert. Damit habe ich mein derzeitiges Limit auch voll ausgeschöpft. Danach geht es dann an den Latzug, den ich auf 60kg steigern konnte und das Rudern am Kabelzug wo ich mit 45kg auch am momentanen Limit bin. Bei beiden Übungen sehe ich aber Potential nach oben. Als nächstes folgen Bauch- und Rückenübungen am Total Abdominal und Lower Back.  Als letztes Gerät habe ich die Delts Machine gewählt , um die seitliche Schulter noch etwas zu fordern. Auch hier sind moderate Leistungssteigerungen in Sicht.  Danach geht dann an den Kabelturm um Bizeps und Trizeps an Ihre Grenzen zu bringen.  Mit dem fliegenden Butterfly beende ich dann die Trainingssession. Die erreichten Werte, Stand Anfang März seht ihr im Bild.

Trainingsplan 1

Mein Trainingsplan 2

Der zweite Trainingsplan beginnt mit dem Schultertraining , wobei ich mich von den anfänglichen 15Kg auf der Schulterpresse im Laufe der letzten Monate auf 32,5kg steigern konnte, neu dazugekommen ist dann der Reverse Fly für die hintere Schulter und den Rücken.  Von da gehts direkt zum Low Row um dort den oberen und mittleren Rücken zu trainieren, dazu dann Vertical Traction für den seitlichen Rücken. Für die Beine gibts in diesem Trainingsplan nur Abductor und Adductor um das Beintraining zu vervollständigen. Eine Runde für den Bauch folgt als letzte Maschine, Der Trainingstag wird dann mit fünf Übungen am Kabelturm abgeschlossen. Genaues seht ihr im Bild. Wie ihr ebenfalls erkennen könnt, habe ich die Maschinen Trainings auf Volumentraining mit 4 Sätzen festgelegt.

Trainingsplan 2

Der dritte Trainingsplan

Mit dem dritten Trainingsplan erfasse ich das Training zu Hause, das ich als Erganzung zum Studiotraining 1 – 2 mal einschiebe. Hier trainiere ich mit Kurzhantel und SZ Hantelstange und konzentriere mich auch Schulterübungen und den Bizeps. Auch hier ist genaues dem Bild zu entnehmen. Das leichte Gewicht bei der Cuban Press resultiert auf einer Empfehlung von Simon Teichmann , der diese Übung  zum Aufwärmen und Dehnen vorschlägt. Bein Seitheben, das ich momentan auch nur mit sehr wenig Gewicht durchführe nehme ich Rücksicht auf die linke, kaputte Schulter die bei dieser Übung durchgeführt mit z.B. 12 kg schon übelst schmerzt. Aber auch hier plane ich regelmäßige Steigerungen.

Trainingsplan 3
Mein endgültiger Trainingsplan ab März 2022

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